Var tredje ung kvinna i Sverige har järnbrist
Järnbrist är vanligare hos tonårstjejer och unga kvinnor än hos män. Förklaringen är enkel och naturlig. Kvinnor förlorar mycket järnrikt blod när de har mens. Ungefär var tredje kvinna, från tonåren och upp till 50 årsåldern, har brist på järn. I tonåren behövs dessutom extra mycket järn eftersom man då växer och utvecklas. Det gäller både killar och tjejer. Gravida kvinnor behöver också särskilt mycket järn, framförallt från och med femte graviditetsmånaden.
Spelar det någon roll om du har järnbrist?
Varenda cell i kroppen behöver järn, för bra blodvärden och för att alla celler skall kunna utföra sina uppgifter. Det innebär att järn bland annat behövs för kondition och koncentrationsförmåga. Järnbrist kan göra att du känner dig trött och håglös. Järnbrist med anemi kan medföra en minskad fysisk prestationsförmåga dvs sämre uthållighet vid arbete, fritidsaktiviteter och sport.
Kött och innanmat ger en stor del lättupptaget hemjärn. Blodmat är mycket järnrikt, även om kroppen inte kan ta upp allt. Bröd, vissa grönsaker, frukter och bär ger icke-hemjärn som kroppen har svårare att ta upp.Välj mat som ökar järnupptaget. Upptaget av icke-hemjärnet påverkas av olika ämnen i maten. Hemjärnet tas däremot upp relativt ostört. Vissa ämnen underlättar upptaget av icke-hemjärn medan andra försvårar det.
Järnrika grytan
4 port
1 burk krossade tomater (ca 400g)
1 grovhackad lök
2 msk tomatpuré.
500 g benfritt nötkött skuret i strimlor
1 pressad vitlöksklyfta
½-1 tsk salt, 1 krm svartpeppar.
½ dl hackad persilja.
finhackat strimlat skal av citron.
Koka upp de krossade tomater med löken och tomatpurén.
Krydda med svartpeppar, salt och vitlök.
Skär nötköttet i strimlor.
Lägg köttet i den kokande tomatröran utan att bryna.
Sjud ca 20 minuter. Strö över persilja och citronskal.
Servera grytan med ris eller pasta, kokta grönsaker och bröd. Ät gärna en C-vitaminrik frukt till efterätt som exempelvis apelsin eller kiwi.
Snabba järnwoken
4 port
500 g finstrimlat nötkött (innanlår, rostbiff eller biff)
400 g frysta wokgrönsaker eller motsvarande mängd färska strimlade grönsaker
1 msk olja
Sås:
2 dl tomatjuice eller passerade tomater
2 msk chilisås
1 tsk riven färsk ingefära
2 krm sambal oelek
1 tsk salt, 1/2 tsk grovmalen svartpeppar,
Woka eller fräs nötköttet i omgångar i några minuter. Ta upp köttet.
Fortsätt att woka grönsakerna i ca 5 minuter.
Blanda samman såsen av tomatjuicen, chilisåsen och kryddorna.
Häll såsen över grönsakerna och blanda i köttet.
Låt allt bli varmt och servera direkt med ris eller nudlar. Ät gärna en C-vitaminrik frukt till efterrätt som exempelvis apelsin eller kiwi.
Några järnrika matkombinationer
Köttfärssås, spaghetti, paprika.
Köttgryta, potatis, brysselkål.
Blodpudding, bacon, vitkålssallad
Svamp- och levergryta*, ris, broccoli
Hamburgare med bröd, tomat, sallad, apelsinjuice
Stekt kotlett, kokt potatis, skysås, broccoli
Rostbiff, potatissallad, tomatsallad.
Lammkotletter, ratatouille, bakad potatis.
Stekt biff i ciabattabröd, tomat, paprika, lök.
Wokad lövbiff med paprika, purjolök, ris.
Avsluta med en C-vitaminrik frukt.
Källa www.primavi.se
Min kycklinglevergryta.400 g kycklinglever som skärs i små bitar
1 pkt bacon
1 gul lök
gärna kantareller eller annan svamp
salt & peppar
Stek allt och lägg i en gryta med ca 3-4 dl vatten och 1 buljongtärning. Låt småputtra i 15-20 min. Red av med 1 msk vetemjöl och 2 dl matlagningsgrädde och soja.
Gott med ris och sallad.
